Monday, 30 September 2013

Nutrition workshop intro -viisi ruoka-aineryhmää

Luova tauko on tuottanut tulosta ja voi vitsit miten kiva on kirjotella näistä asioista taas pitkästä aikaa. Aloitetaan vaikka ihan ekana pikakatsauksella siitä mitä mulle (ja teille?) kuuluu tällä hetkellä. Meillä elämä on pikkuhiljaa normalisoitumassa kotona Australiassa kesän (talven) reissaamisen jälkeen. On ollu kiva palata normaaliin arkeen ja omaan normaaliin syömiseen. Vaikka koitin olla kesällä kuinka terveellinen tahansa niin kuka muka voi vastustaa kesämökillä tarjottavaa grillimakkaraa ainakaan joka kerta? Australiassa makkarat ei oo niin hyviä niin täällä samanlaista houkutusta ei ole :)

Mun syöminen on jatkunut oikeastaan siitä mihin se jäi, sillä erotuksella että nyt oon ottanut green smoothien joka aamuiseksi tavaksi. On ihan parasta työntää blenderi täyteen hyvyyksiä ja antaa surrata. Green smoothie get in me! :) Oon myös vähentänyt maitotuotteiden käyttöä ja pyrin syömään toisen päivän aterian salaattina. Oon alkanut pitämään myös ruoka- ja treenipäiväkirjaa ihan vaan siksi että pysyn paremmin perillä omista tekemisistäni ja siitä mitä on tullut syötyä.



Mä oon osallistunut nyt kolmen viikon ajan (joka maanantai) nutrition workshoppiin joka järjestetään mun työpaikalla osana kymmenen viikon beach body -haastetta. Vaikka en ite henkilökohtaisesti osallistu beach body haasteeseen kuten suurin osa muista naisista mutta oon mukana "henkilökunnan jäsenenä" ihan mielenkiinnosta hurjalla $5/workshop hinnalla. Nämä kolme jo ollutta  workshoppia on olleet ihan huippuhyviä ja meidän nutritionist on ihan mahtava. Mä oon ennenkin puhunut mielenkinnosta kyseiseen ammattiin mutta nyt kiinnostus on ihan huipussaan. Oon oppinut jotain uutta joka workhopissa ja mun tietämys on kasvanut suuresti jo kolmen kerran jälkeen.

Mulla on tavoitteena jakaa teidän kanssa parhaat palat jokaisesta workshopista, toivottavasti tekin saatte niistä jotain irti.

Workshop 1: Viisi ruoka-aineryhmää

Ensimmäisessä workshopissa (intro) käsiteltiin viittä ruoka-aineryhmää ja sitä paljonko meidän tulisi syödä tuotteita kustakin ryhmästä. Ensin aloitettiin tunti kuitenkin sanalla serve=annos. Määriteltiin mikä on yksi annos ja miten sen voi mitata. Parhaiten (ja helpoiten) annoksen voi mitata oman kämmenen avulla. Pääasiassa yksi kourallinen/kämmenellinen on yksi annos ja yksi kuppi on noin 2,5 desilitraa. "No calorie counting, no weigh in, just use your hand as a measurement."

Aloitetaan ruoka-aineryhmistä:

Kasvikset:

Kasvikset on ehdottomasti meidän suurin ja tärkein ruoka-aineryhmä ja meidän ruokavalio tulisikin perustua kasviksista. Nutritionist sanoo että jokaisen tulisi syödä kasviksia 10 annosta eli 10 kämmenellistä päivässä. Australian valtion suositukset suosittelee vain viisi annosta/pv mutta jos halutaan elää terveellisesti tulisi annoksia olla 10.

Huom! Muista että kasvikset kutistuvat keitettäessä/höyryttäessä joten yksi annos keitettyjä kasviksia on kaksi annosta raakoja.


Hedelmät:

Hedelmät sisältävät paljon sokeria vaikka se olisikin hedelmän omaa luontaista sokeria. Siksi hedelmiä suositellaan syötävän vain kaksi annosta/päivä. Jos syöt kuivattuja hedelmiä niin muista että pieni kourallinen on jo yksi annos.

Maitotuotteet:

 Maitotuotteita suositellaan kaksi annosta/päivä. Tässäkin Australian valtio suosittelee enemmän mutta nutritionist on eri mieltä. Kaksi annosta riittää hyvin ja mäkin oon pyrkinyt tähän. Suomessa opetetaan juomaan valtavat määrät maitoa jo päiväkoti-ikäisestä lähtien mutta onko se oikeasti tarpeellista?

Huom! Kupillinen maitoa (2,5dl) on annos. Tiesittekö että valkoinen juusto on kaikista terveellisintä? Ootteko ikinä koittanut esim. Ricotta -juustoa? Raejuustossa yms. puoli kuppia on annos. Jugurtissa 150g on annos. Kreikkalainen jugurtti sisältää paljon proteiinia mutta enemmän rasvaa kuin luonnonjugurtti. Se kuitenkin maistuu 100 kertaa paremmalta ja ainakin minä ostan aina kreikkalaista jugurttia ihan tästä syystä. Ennemmin syön muutaan lusikallisen jotain tosi hyvää (ja aika terveellistäkin) kun enemmän jotain mautonta ;) Jättäkää ne kaupan valmiit makeutetut jugurtit kauppaan!!

Viljatuotteet:

 Vilajtuotteita suositellaan kolme annosta/päivä. Viljatuotteet ovat tärkeitä energiatason ja jaksamisen ylläpitämiseksi ja siksi kaikkien tulisi syödä joitain viljatuotteita, hiilareita. Erityisesti silloin jos liikut ja urheilet on viljatuotteiden määrää hyvä lisätä suositellusta kolmesta annosmäärästä. Parasta on valita viljatuotteet aina kokojyvänä ja syödä pieniä määriä aina silloin tällöin, näin varmistut siitä että saat riittävästi energiaa pitkin päivää.

Huom! yksi annos on puoli kuppia!

Proteiini:

Proteiiniksi luetaan liha eri muodoissaan, kala, siemenet, pähkinät tofu, kananmunat etc.. Lihaa ja kalaa suositellaan yksi annos päivässä (kämmenen koko) mutta muita proteiinin lähteitä voi syödä vapaammin. Pähkinöitä ja siemeniä syödessä pieni kämmenellinen tai kolmaosa kuppia on annos.

Vaikka suositukset on Autraliassa niin uskon että terveellinen ravitsemus on samanlaista ihan joka puolella maailmaa. Nyt kaikki mittailemaan omia syömisiä, montako annosta/kourallista/kämmenellistä sinä syöt päivässä kasviksia? Kymmenen annosta kuulostaa paljolta mutta loppujen lopuksi se tulee täyteen yllättävän nopeasti. Ainakin itselläni aamun green smoothie vie jo viisi annosta. Mun mielestä green smoothie onkin ehkä paras tapa syödä (tai juoda) omat kasvikset menettämättä ravintoaineita.

Kuivattu mango on mun lemppariherkku




1 comment:

  1. Oliko se varmasti yksi kämmen proteiinia päivässä? Kaisa Jaakkola esim suosittelee jokaiselle päivän aterialle pienen kämmenellisen proteiinia, mukaan lukien aamiaiset.. Pisti vaan silmään, ku oon just lukenu sen uusinta kirjaa: Taikinasta Teräkseksi, just mulle passeli (paljo tehtäviä esim pidä ruokapäiväkirjaa jne :)). Kiva ku kirjotit tähänkin blogiin vihdoin!!

    ReplyDelete