Sunday, 5 May 2013

80/20

Moni toisen blogini lukija on ollut kiinnostunut siitä miten mä treenaan ja syön tai yleensäkin elän niin että pysyn hyvässä kunnossa vuoden ympäri. On pyydetty paljastamaan "salaisuudet"  ja tässä ne tulee: terveellinen clean eating syöminen ja ihan pirusti liikuntaa!

En tiedä ootteko kuulleet sanonnan syöminen 80%, liikunta 20% ? Tämä on niin lyhyt ja helppo lause jonka luulis kaikkien muistavan. Vatsalihakset onkin siis tehty keittiössä! Syömisellä luodaan siis perusta koko treenaamiselle ja hyvässä kunnossa pysymiselle. Terveellisellä clean eating syömisellä kuka tahansa voi pudottaa painoa ilman minkäänlaista harjoittelua. Tämä siis silloin jos syöminen on ihan mettässä. Kun tähän lisätään liikunta niin Avot, kyllä pitäis alkaa tapahtua.


Mitä se clean eating syöminen sitten on?

Mun omia lemppari clean eating ruoka-aineita on ehdottomasti liha. Rakastan pihvejä! Koitin olla kasvissyöjä muutamaankin otteeseen mutta se ei vaan toimi mulla. Ihailen kasvissyöjiä ja joskus toivoisin olevani yksi heistä mutta vielä en oo pystynyt siihen. Oon myös sitä mieltä että kasvissyöjänä mun ruokavalio kaventuis liiaksi koska oon loppujen lopuksi aika laiska keittiössä... Treenaan paljon ja siksi proteiinipitoinen liha on mun mielestä toimivin. Pihvien lisäksi meillä syödään myös jauhelihaa ja kanaa. Tuntuu että kaikki tytöt on kanan syöjiä mutta jotenkin en ite nauti siitä niin paljoa ja kanaruoassa mulla jääkin usein kanat lautaselle! Kana meillä ostetaan yleensä rintana ja jauhelihasta parasta olis valita vähärasvainen vaihtoehto tai esim. kalkkunan jauheliha. Tykkään myös kalasta mutta ollaan liian laiskoja kalan valmistajia. Uunilohi on kuitenkin ehkä parasta mitä tiedän.

Lihan kanssa syödään tietenkin kasviksia. Clean eating ruokavaliossa suositaan kasviksia ja tärkkelyspitoiset peruna ja hiilaripitoiset pasta/riisi jätetään muille. Tiesittekö että kasvikset on parasta valmistaa höyryttämällä höyrykattilassa? Höyrytetyt kasvikset sisältävät enemmän ravintoaineita vedessä keitettyjen/kypsennettyjen sijaan. Mun lempparikasviksia on pavut, porkkana, parsa, kaali, kukkakaali, broccoli ja pak choi joka on aasilailaisten suosima kasvis. Saako suomesta pak choita?

Erikseen tulee tietenkin vielä perus "salaattivärkit" eli erilaiset salaatit, tomaatti, kurkku, paprika, sipuli... Tykkään käyttää salaatissa myös pinaattia ja pinaatti taitaakin olla monipuolisuudessaan mun suurin lemppari. Syön sitä niin salaattina, smoothien tai mehun seassa sekä munakkaissa. Viimeksi verikokeissa käydessäni lääkäri mainitsikin kohonneista rauta-arvoista, hyvästi joskus kouluvuosina vaivannut anemia! (Tietenkään rauta-arvojenkaan ei ole hyvä nousta liian korkealle mutta mulla on homma hanskassa.)

Lihan ja kasvisten lisäksi syön myös hedelmiä ja marjoja. Tiedän tyttöjä jotka panikoi hedelmien syömistä niiden sisältämien sokerien takia. Mun mielestä tämä kuulostaa hassulta ja mun päähän ei oo kyllä vieläkään mahtunut miten hedelmät voi olla pahaksi ruokavaliolle. Voisin kirjoittaa tästä vaikka kuinka pitkän tarinan mutta säästän teidät siltä. Kuitenkin oon siis sitä mieltä asiasta että hedelmät ja marjat kuuluu terveellisenä osana ruokavalioon ja kenenkään ei tulisi huolehtia syödystä omenasta tai banaanista. Painonpudottajien on kuitenkin ehkä syytä tarkkailla myös hedelmien syömistä. Viinirypäleistä saa kerrytettyä nopeasti ja huomaamatta päivän kalorimäärän. Mun lempparihedelmä on ehdottomasti passionhedelmä ja ah niin ihana mango. Meillä kasvaa mangoja takapihalla, takuuvarmaa luomua! Myös banaani on yks lemppareista ja omenan otan mukaan lähes joka aamu automatkan ajaksi.

Näiden lisäksi syön myös maitotuotteita kuten maustamatonta luonnon -tai kreikkalaista jugurttia, raejuustoa, juustoa ja sitä maitoa lasillisen silloin tällöin. Ei unohdeta myöskään leikkeleitä ja kananmunia. Viljatuotteista syön kaurahiutaleita ja leipää muutaman palan päivässä, joskus en ollenkaan. Oon ruisleivän rakastaja mutta koska täällä ei saa samanlaista leipää kun suomessa, on leivän syönti vähentynyt. Pyrin ostamaan leivän aina täysjyvänä koska sen valmistamiseen on käytetty koko jyvä ja siis ravintoaineet ovat suuremmalla todennäköisyydellä tallessa paremmin kuin esim. moniviljaleivässä.

Pääasiassa koitan siis välttää jauhoja ja vielä nimenomaan valkoisia jauhoja sisältäviä ruokia enkä lisää sitä mielelläni mihinkään ruokaan. Myös pasta ja riisi on enemmän "kerran viikossa ruokaa". Pastan ostan aina täysjyvänä ja riisin ruskeana. Pyrin välttämään valmisruokia ja vaikka en ookkaan suuri keittiössä häärääjä niin ennemmin valmistan kaiken itse "from scratch". Tapahtui viime viikolla: Riku tuli kotiin kahden valmiin thai -riisiaterian kanssa. "Ostin näitä kun sai halvalla, tässä on liha ja kastike valmiina ja riisikin kätevästi keitettynä, eikä tarvi säilyttää edes jääkaapissa!..." Aaaargh! Pakko rakastaa miehiä.

Mutta kyllä meillä myös herkutellaan ja niin pitääkin. Ruoka on tehty nautittavaksi ja taisi mennä viikonloppuna herkkuja jos jonkin verran. Laitetaan nyt lista niistäkin... Pullaa, tummaa suklaata, nallekarkkeja, pitsaa, synttärikakkua, fish and chips. Tässähän sitä olikin. Oisko pitänyt jättää kirjoittamatta? ;)

Oon sitä mieltä että kun ruokavalio on kohdillaan arkena niin viikonlopun lipsahdukset ja cheat dayt sallitaan. Yksi (tai kaksi, haha) huonoa ateriaa ei kaada koko ravitsemusta samoin kuin ei muutama terveellinen ateriakaan pysty vielä muuttamaan epäterveellistä ruokavaliota terveelliseksi.


Nyt on tullut aika kattava esitys ruokavaliosta, olkoon tämä 80% postauksesta. Seuraava 20% omistetaan treenille. Kun liikunta on sekä työ, harrastus että intohimo, tulee sitä tehtyä välillä vähän liiaksikin. Itse liikun viikossa vähintään yhdeksän tuntia ja nämä on kaikki ns. pakollisia liikkumisia koska ne on työtunteja. Tämän lisäksi haluan myös harrastaa ja tehdä jotain myös itselleni. Liikuntaa ohjatessa annan itsestäni aina 100% ja tämän takia on ihana päästä "rentoutumaan" jonkun toisen ohjaajan tunnille. Onkin hauskaa kun sanon että rentoudun mieluiten toisen ohjaajan jooga, pilates tai bodyattack tunnilla :)

Normaalisti viikossa tulee liikuttua vähintään tuo yhdeksän tuntia mutta usein enemmänkin. Normaali kunto- ja terveysliikkuja liikkuu luonnollisesti vähemmän mutta tämä on siis se määrä mitä ite liikun. Tässä voisin jakaa tietoa siitä millaista liikuntaa jokaisen tulisi harrastaa ja montako kertaa viikossa mutta valitsen toisin koska siitä löytyy tietoa jo netin täydeltä. Jos haluatte niin voitte tarkistaa asian UKK-instituutin nettisivuilta http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka ja tietenkin myös multa voi kysyä ohjeita henkilökohtaisesti kommentoimalla.

Seuraavaksi yhteenveto mun viime viikon treeneistä:
Ma: pump, ABT (abs, butts, thights), pump, pilates
Ti:
Ke: zumba, step, step
To: ABT, pump
Pe: power pilates
La: pump, pump
Su:

Mulla on viikossa siis kolme vapaata (ti, pe, su) joista koitan ainakin osan säilyttää lepopäivinä. Mutta kuten sanottu, rakastan osallistua toisten ohjaajien tunneille ja koitankin mahduttaa nämä lepopäiville niin että maanantain kaltasia jumppaputkia ei tulisi kauheen montaa viikkoon.Vähintään yks täydellinen lepopäivä on kuitenkin oltava. Vähän sellanen "suutarin lapsella ei ole kenkiä" -fiilis on välillä tästäkin asiasta. Liikunnanohjaajan arkea.

Multa on kysytty myös treenivinkkejä esim. vatsalihasten treenaamiseen ja voisin tehdä seuraavan postauksen mun vatsalihas-sarjasta. Onko muita ideoita/ehdotuksia? Millaisista treenivinkeistä ootte kiinnostuneita ja erityisesti minkä kehonosan treenaamiseen? Olkaa siis kuulolla!


Ainiin, ja älkää unohtako vettä ja hyviä rasvoja!

No comments:

Post a Comment